DICAS PARA MELHORAR O SONO E OTIMIZAR A MEMÓRIA: UM GUIA PARA PROFISSIONAIS DA SAÚDE E ESTUDANTES

Dormir bem não só melhora a memorização e a concentração, mas também aumenta a criatividade e ajuda a regular as emoções. Este guia é para você, profissional da saúde, que quer dar dicas preciosas aos seus pacientes, e para você, estudante, que busca arrasar nos estudos. Vamos descobrir como melhorar a qualidade do sono e, de quebra, otimizar a capacidade de aprender e reter informações.

O Poder do Sono na Memória: Dormir é tipo um superpoder para o cérebro. No livro “Por que Dormimos”, Jeff Walker explica que uma boa noite de sono ajuda a transformar memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. Além disso, durante o sono REM (Rapid Eye Movement), que é quando sonhamos, nosso cérebro faz novas conexões e entende ideias complexas, nos tornando mais criativos na resolução de problemas. E tem mais: o sono funciona como uma terapia natural, aliviando a carga emocional das experiências passadas.

Consequências da Privação de Sono: Se você é do time que vira a noite estudando ou se seus pacientes sofrem de privação de sono, cuidado! A falta de sono pode ser um verdadeiro vilão. Ela prejudica a atenção e a concentração, diminuindo progressivamente o desempenho. Isso é especialmente perigoso em atividades que exigem alta concentração, como dirigir. Além disso, a privação de sono pode desestabilizar o controle emocional. Walker destaca que, sem dormir direito, a amígdala (a parte do cérebro que controla as emoções) pode ficar descontrolada, aumentando a reatividade emocional em até 60%. E tem mais: a falta de sono está ligada ao desenvolvimento de doenças neurológicas, como o Alzheimer.

Dicas Práticas para Melhorar o Sono: Se você é um profissional da saúde, é fundamental estar equipado com dicas práticas para orientar seus pacientes a melhorar a qualidade do sono. Se você é um estudante, essas dicas também vão ser um game changer para os seus estudos. Vamos lá:

Reduza a Cafeína: Evite consumir café após as três da tarde. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, diminuindo o desejo de dormir. Na manhã seguinte, você pode acabar precisando de uma grande quantidade de café para se sentir disposto novamente.

Modere a Exposição à Luz: A luz azul emitida por celulares, computadores e televisões reduz a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono, interferindo no ciclo circadiano. Prefira luzes amarelas e reduza o uso de dispositivos eletrônicos à noite.

Estabeleça Horários Fixos: Manter um horário regular para dormir e acordar ajuda a estabilizar o ciclo circadiano, garantindo que você passe por todas as fases do sono e retenha melhor as informações estudadas.

Banho Quente Antes de Dormir: Um banho quente relaxa o corpo e ajuda a reduzir a temperatura corporal, facilitando o início do sono.

Evite Alarmes: Acordar naturalmente, sem o uso de alarmes, permite que o corpo complete o ciclo de sono, evitando o aumento de cortisol, o hormônio do estresse, e interrupções no sono REM.

Jantar Leve: Opte por refeições leves à noite para facilitar a digestão e melhorar a qualidade do sono.

Chás Relaxantes: Chás como camomila, mulungu ou maracujá contêm substâncias que ajudam a relaxar.

Sonecas Pós-Almoço: Uma breve soneca após o almoço pode melhorar a memorização e aumentar a disposição para o restante do dia.

Técnicas de Respiração: Praticar técnicas de respiração lenta, como o pranayama 4-7-8 (inspirar por 4 segundos, segurar por 7 segundos e expirar lentamente por 8 segundos), pode reduzir o estresse e facilitar o sono.

Seguindo essas dicas, você ou seus pacientes podem melhorar significativamente a qualidade do sono, o que terá um impacto direto na capacidade de memorizar, concentrar e regular as emoções. Como profissional da saúde, sua orientação é crucial para ajudar os pacientes a alcançar melhores resultados em sua saúde e bem-estar. E como estudante, essas práticas podem ser a chave para um desempenho acadêmico superior.

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Referência: RIBEIRO, Susane. 10 dicas para dormir melhor e memorizar o que estuda. Guia do Estudante, 25 out. 2022. Disponível em: https://guiadoestudante.abril.com.br/coluna/estude-melhor/10-dicas-para-dormir-melhor-e-memorizar-o-que-estuda/. Acesso em: 24 jun. 2024.